S’étirer c’est capital!

Une interview d’Alain Marx réalisée par Gille DONGUY. <Section Flash’livre>

 

Alain Marx, Kinésithérapeute, s’est intéressé de près à la problématique des étirements : il expose ses conseils dans un guide pratique illustré « S’étirer, c’est capital! ». Interview.

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G. Donguy (1)

Vous êtes Kinésithérapeute, Pouvez-vous pour nous lecteurs, résumer votre parcours et les motivations qui sont à l’origine de ce livre sur les étirements?

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Alain Marx

 

J’ai toujours eu envie d’être kiné et j’ai pu m’inscrire à l’école de kiné de DIJON puisque je suis bourguignon de naissance.

Au cours de ces trois années de formation, j’avais eu le sentiment que, sur beaucoup de points et notamment sur le dos, l’enseignement était un peu trop succinct. J’ai eu confirmation de ce pressentiment dés mes premiers remplacements, ce qui m’invita à m’intéresser à d’autres approches du corps.

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G. Donguy (2)

D’entrée de jeu, vous fustigez les pratiques de  musculation du dos (vous parlez du « Dogme de la musculation ». Pour beaucoup pourtant, avoir un dos bien musclé semble impératif. Qu’en est-il au juste selon vous?

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Alain Marx

Avoir un dos musclé est effectivement impératif, comme avoir un ventre musclé ou toute autre partie du corps qui présente des muscles.

Le mal entendu vient du « bien musclé ». Le corps ne doit pas présenter des régions bien musclées et des régions laissées en déshérence. L’équilibre physiologique entre les groupes musculaires existe et il doit d’être respecté. C’est ainsi, il y a un équilibre entre le biceps et le triceps du bras comme il doit y avoir un équilibre entre les abdominaux et les para-vertébraux.

Dans notre vision mécaniste du corps, on a facilement associé le mal de dos à une faiblesse du dos et cette idée perdure malheureusement. Qui dit « faiblesse » dit « renforcement musculaire » pour corriger cet état. Qui dit « renforcement musculaire », dit « raccourcissement des chaînes musculaires » et donc exagération des courbures vertébrales. Qui dit  « aggravation des lordoses, cyphoses » dit posture moins fonctionnelle donc douleur.

Muscler le biceps du bras va bien sûr augmenter son volume, le rendre plus fort, mais va également le raccourcir et le raidir. Un muscle ou une chaîne musculaire doit rester fort et souple pour être fonctionnel et non fort et raide. Rappelez-vous la fable « Le chêne et le roseau » de Jean de la Fontaine : le roseau plie mais ne rompt pas.

Quel intérêt d’avoir un dos musclé et raide alors qu’il est possible d’avoir un dos souple et musclé ?

Bien sûr on va prétendre muscler en allongeant …course externe ….en excentrique… maintenant gainage !

Plutôt qu’une longue réponse théorique, je vous propose une expérience facile à réaliser afin de sentir sur vous la physiologie musculaire :

Dos à une porte, vous reculez doucement et gentiment contre cette porte et dés que vous êtes en contact, vous enregistrez les sensations d’appuis que vous avez contre cette porte. Faites une activité physique que vous savez faire (pas forcément de la musculation) et aussi longtemps que vous en avez l’habitude. Revenez ensuite contre la porte en respectant le même protocole.

Vous sentirez aisément l’exagération des courbures vertébrales. C’est physiologique et ce n’est pas grave car on a la possibilité de s’étirer pour restaurer notre posture.

Même protocole pour concrétiser les effets des étirements. Vous sentirez un dos plus large sur la porte.

Le « dogme de la musculation » est cette idée distillée que sans muscler il n’y a pas de salut. Si on avait un muscle accroché du sommet de la tête jusqu’au plafond, alors oui on devrait le muscler pour nous étirer. Mais ce muscle n’existe pas. Donc lorsque je me contente de muscler, j’aide à me « ratatiner ». Et je n’ai pas besoin de m’aider à me ratatiner car je le fais de moi même à mon insu. 

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G. Donguy (3)

Vous proposez des postures bien synchronisées avec la respiration. Quelle différence ici avec le stretching, tel qu’on peut le pratiquer dans les salles de sport et autre cours de fitness?

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Alain Marx

J’ai souvent vu des personnes qui prétendaient faire du stretching. Pour moi, leur pratique n’était pas satisfaisante, notamment sur deux points :

– La respiration physiologique était la plupart du temps absente

– La globalité du corps ne faisait pas partie des préoccupations des pratiquants

Généralement, ces personnes forcent les étirements sans respirer et compensent énormément.

L’efficacité d’un étirement est proportionnelle à la durée de l’étirement et non pas à son intensité. Il est d’autant plus efficace qu’aucune compensation n’est provoquée par l’étirement. Son intensité doit être faible.

Il convient absolument d’avoir ressenti plusieurs fois que de trop forcer se traduit automatiquement par une compensation. Il n’y a que comme cela, en répétant des erreurs, que l’on devient moins gourmand, donc plus efficace en finissant par admettre qu’il faut aller doucement sans violence.

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G. Donguy (4)

A propos de la respiration, vous prônez une respiration complète, ni seulement abdominale, ou seulement thoracique. Pouvez-vous nous donner quelques explications à ce sujet?

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Alain Marx

L’étirement se fait sur l’expiration. C’est le temps primordial. Cette expiration doit être lente et ne doit pas être poussée, presque passive. On dira volontiers que l’expiration doit être deux fois plus longue que l’inspiration. Le pratiquant aura l’impression de vider l’air du thorax jusque dans les talons dans la posture de base.

Si on expire, on devra ensuite inspirer.

L’inspiration se fera en 1 temps si on se réfère à la description habituelle qui décrit 3 temps (abdominal, thoracique, costal). En effet, après l’expiration l’air rentre dans les poumons et dans le même temps, le diaphragme  descend, le sternum monte et les côtes s’écartent. Il n’y a pas lieu de séquencer la respiration. Bien sûr, si l’on constate qu’une personne n’inspire qu’en thoracique par exemple, il conviendra de régler ce problème avant de lui proposer de faire une posture. Mais toujours dans la globalité respiratoire.

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G. Donguy (5)

Venons-en aux postures allongées. Pour beaucoup, ces postures sont inconfortables, notamment au niveau du cou. Quel est le principal objectif de ces postures, et les précautions à prendre?

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Alain Marx

L’objectif des postures allongées est le même que pour toutes les postures : allonger le costume musculaire qui s’est rétréci au fil des années, qui s’est ratatiné, qui s’est raidi.

Il faut allonger les chaines musculaires car lorsque celles-ci sont trop courtes, elles entrainent automatiquement une exagération des courbures physiologiques du corps (tête en avant, dos rond, ventre en avant) et par conséquent des douleurs et à la longue des impotences fonctionnelles.

Lorsque nous nous allongeons par terre sur un tapis, nous n’avons pas d’oreiller sous la tête, ni de matelas pour nous enfoncer. C’est la réalité posturale, mais faire souffrir ne sert qu’à empêcher de faire un étirement correct.

Il convient donc d’empêcher la tête de partir trop en arrière, en mettant des cales sous la tête comme je le décris dans la posture de base. Cela peut être 2 petites revues comme 1 ou 2 annuaires ! On alignera les 3 courbures au maximum de l’étirement musculaire sans forcer, sans douleur, comme on met en tension un vieil élastique auquel on voudrait redonner de la souplesse.

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G. Donguy (6)

Au niveau des postures assise, vous revisiter la posture de la « prière », que d’autres nomment encore le « prosterné ». Quels en sont les points clefs?

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Alain Marx

La « prière mahométane » que je propose est un étirement global et non un exercice spirituel (abandon) que l’on pratique dans beaucoup de traditions.

Les points clefs, par rapport à ce que j’observe dans ma pratique quotidienne, sont :

– Cette posture doit se faire sur plusieurs inspirations et expirations. Il n’est pas nécessaire pour être efficace de mettre les fesses sur les talons à la fin de la première expiration comme il n’est pas nécessaire d’avoir une flexion maximum des genoux. Si on souffre d’un genou, la flexion s’arrête avant d’avoir mal à l’articulation.

– La plante des pieds doit regarder le plafond (avec un coussin si nécessaire sous la cheville pour ne pas déclencher de crampes au début de la pratique) Donc pas de pieds avec des orteils en crochet.

– Les paumes des mains doivent reposer au sol bien au dessus de la tête (qui devra rester en double menton) avec un écartement légèrement supérieur à l’écartement des épaules.

– La descente en direction des talons se fera en respirant et en laissant glisser ses mains comme si elles restaient encore accrochées vers le haut. Donc pas de prosternation suivi d’un allongement des bras. Pas de prosternation en laissant les fesses en haut ou en creusant le dos.

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G. Donguy (7)

Vous évoquez la chaine musculaire antérieure à différents chapitres du livre. On parle pourtant souvent des problèmes de chaine postérieure dans les ouvrages consacrés aux étirements. Selon vous, quelle est la chaine la plus « affectée » chez nos concitoyens?

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Alain Marx

Toutes les chaînes sont affectées et si on parle effectivement plus de la chaîne postérieure c’est parce que le travail de Françoise MÉZIÈRES a souvent été réduit à cet exercice spécifique par mauvaise compréhension de son message, par ignorance ou par malveillance !

 Historiquement, elle fait ses premières constatations sur le dos « les muscles du dos se recouvrent les uns sur les autres comme les tuiles d’un toit » mais Françoise MÉZIÈRES a décrit 4 chaînes musculaires.

Effectivement, on étire la chaîne postérieure, mais dans notre société où un grand nombre d’entre nous passe beaucoup de temps face aux écrans, comment faire l’économie de l’étirement de la chaine antéro-interne (diaphragme, psoas iliaque : position assise) ou de la chaine brachiale (utilisation de la souris) ?

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G. Donguy (8)

Dans ses ouvrages (que vous connaissez sans doute), le Dr Bernadette de Gasquet insiste sur l’importance de l’intégrité du périnée dans diverses pratiques d’étirement et/ou de respiration et/ou de musculation abdominale. Vous ne semblez pas aborder ce sujet ici. Quel est votre point de vue sur la prise en compte du périnée dans les étirements?

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Alain Marx

Les étirements se font obligatoirement avec la respiration. La respiration est l’élément le plus important de cette pratique et il ne peut y avoir un bon mouvement respiratoire sans périnée intègre.

Je ne travaille pas spécifiquement avec des personnes présentant des pathologies périnéales. Lorsque ce cas se présente, il est recommandé et absolument nécessaire avant d’entreprendre un travail  sur la globalité corporelle, de régler le problème local (comme il serait nécessaire de remuscler un quadriceps après méniscectomie).

Donc le travail proposé par Marcel CAUFRIEZ et Bernadette de GASQUET est évidemment bien venu, mais personnellement je ne pratique pas de rééducation uro-gynécologique.

Dans ma pratique avec des personnes ne présentant pas de problème spécifique du périnée, je ne demande pas de contraction du périnée lors des postures. Le travail du diaphragme se fait en synergie avec le périnée (et certainement avec le quatrième ventricule) .Sur la posture de la grenouille, les abdominaux et le périnée se contractent automatiquement sans nécessité de les contracter préalablement si on arrive bien à étirer la chaine postérieure jusqu’au sacrum.

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G. Donguy (9)

C’est maintenant le professeur de Qi gong qui pose la question! Dans la pratique de l’étirement des méridiens (qui intègre assez la notion de chaine musculaire) le temps initial de l’étirement se fait sur l’inspiration (alors que classiquement, on inspire, puis on expire sur l’étirement).Il est vrai que nos sommes là dans une approche de renforcement tendino-musculaire, cela dit, qu’en pensez-vous?

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Alain Marx

Effectivement c’est sur l’expiration que se fait l’étirement musculaire (Guy Tardieu)

Je ne connais pas suffisamment le Qi Gong pour pouvoir en parler. Si le temps initial est une mise en tension, il doit bien se faire sur l’inspiration .L’étirement vient avec le relâchement donc avec l’expiration.

Donc sur la respiration nous sommes dans le même paradigme.

Pour la globalité du méridien, je ne sais pas.

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G. Donguy (10)

Les étirements c’est bien. Vous parlez du dogme de la musculation, mais y a t-il une méthode de musculation (hors rééducation) saine selon-vous? Qui pourrait peut-être faire l’objet d’un prochain ouvrage « Se muscler…bien, c’est capital! « ?

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Alain Marx

Il y a pléthore de livres sur la musculation fort bien documentés et je me vois mal en ajouter un parce que je ne suis pas qualifié pour le faire et surtout parce que je ne veux pas participer à l’entretien de ce dogme.

Les études (Kokkonen) montrent qu’un groupe musculation-étirement obtient de meilleurs résultats qu’un groupe musculation simple.

L’observation des sportifs de haut niveau confirme ces résultats : si l’on observe l’évolution des rugbymans sur le terrain à l’époque de frères Spanghero et celle d’aujourd’hui, force est de constater qu’ils sont toujours aussi costaux voire plus, mais qu’ils sont surtout plus souples.

Donc pour moi un tel ouvrage devrait intégrer notamment la complémentarité musculation  étirement et également mettre beaucoup l’accent sur les règles de compensation du corps.

Parler du dogme de la musculation ne veut pas dire que je suis farouchement opposé à cette pratique. Si un athlète a besoin augmenter ses capacités musculaires, le commun des mortels n’est absolument pas dans cette situation. Il a un  besoin impérieux entretenir  son élasticité musculaire car la sédentarité ambiante va le raidir, donc il n’a absolument pas besoin de s’enraidir encore plus en voulant se muscler.

Il doit garder son énergie pour pratiquer le sport qui lui plait et qui est amplement suffisant pour entretenir son capital musculaire et s’étirer régulièrement pour conserver son capital élasticité.

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Pour en savoir plus :

Les livres « S’étirer c’est capital » (25 euros + port) et « Etirements à deux« 

(26 euros + port) sont disponibles auprès de :

Alain MARX

24 chemin des Bicquey

25000 BESABCON

06 47 38 40 17

marxkine@hotmail.fr

Sur Google « S’étirer c’est capital » ou « Etirements à deux« 

En parcourant ces sites, vous trouverez les bons de commande des livres et vous pourrez visionner quelques postures.

Bons étirements,

Personne ne le fera à votre place !

 

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