Manger des féculents? 3 repères pour en retirer des bienfaits et non l’inverse!

Un article de Gille DONGUY. <Section polémiques du blog>

Manger des féculents ? Pas assez de féculents ? La bonne blague! Voici en effet  qu’aux infos du 23 mai 2013, on relaie le constat des très sérieux scientifiques de l’étude Nutrinet-Santé menée  auprès des « nutrinautes » assidus : les français ne mangent pas assez de féculents…Peut-être, mais les recommandations de Nutrinet-Santé et du PNNS en la matière, qui ne souffrent pas la contradiction (le principe d’autorité, vous connaissez ?) sont loin de faire l’unanimité dans le milieu de la nutrition…

 

On n’aurait donc pas la patate !

Après le bourrage de crâne sur les « trois produits laitiers par jour », voici que se profile un nouveau thème de campagne nutritionnelle : selon les chercheurs du Centre de Recherche en Nutrition (Inserm, Inra, Cnam, Paris XIII)), « les Français ne  mangent pas assez de féculents ».  Comprenez : pas assez de pâtes, riz, pommes de terre, lentilles (qui sont des légumineuses), etc.

Tandis que le PNNS recommande d’en manger à chaque repas (la catégorie des céréales et dérivés est le socle de la pyramide alimentaire du PNNS !), Nutrinet-Santé  estime qu’il faut au moins 2,5 portions par  jour, soit l’équivalent de 500 grammes de pâtes par exemple (une portion = 200g pour les pâtes, le riz ou les lentilles cuites, 150 g pour les pommes de terre et 50g pour le pain).  La norme « repère » est de 3 à 6 portions/jour…On est quasi à 50% d’apport alimentaires sous forme de féculents…Les Mythes du « sucre complexe = sucre lent bénéfique » et de la théorie des Calories sont donc toujours vivaces !

Pyramide alimentaire du PNNS – Source : lanutrition

 

Il est tout de même précisé qu’il faut privilégier les céréales complètes, avec à la clef une réduction de 21% du risque de maladies cardiovasculaires. Voilà un point tout à fait essentiel ! C’est très bien, mais quelques bémols à la clef de cette comptine : Quelles céréales ? Issues de quelles cultures ?  Nous allons y venir.

 

Les empêcheurs d’amido-glutiner en rond : écoutez-les !

Les recommandations ci-dessus sont pour le moins discutable à deux niveaux :

• D’une part sur les quantités préconisées.
• D’autre part sur le manque de précision quant à la qualité des glucides complexes, et leurs modalités d’ingestion par rapport aux autres catégories alimentaires.

 

Les conclusions de Walter Willet, de l’Ecole de Santé publique de Harvard (une institution vraiment indépendante des lobbies, ce qui n’est pas du tout acquis en France, vu la prééminence  des lobbies de l’agro business) sont plus nuancées : le socle de la pyramide est aussi occupé par les céréales, mais il est précisé qu’elles doivent être non raffinées, et les quantités adaptées à l’activité physique.

 

Même si elles sont complètes, elles ont une Charge Glycémique (CG) relativement élevée (qui dépend de la céréale, de sa cuisson, etc.), et trop d’oméga 6 par rapport aux omégas 3…le site lanutrition  reprend en détails tous ces points dans un collectif :

 

 

Prenons l’exemple des pâtes complètes cuites : Charge Glycémique (CG) d’une portion de 250 grammes est de 25, ce qui est très élevé (supérieur à 20)

Bien sûr la Charge Glycémique globale d’un repas va dépendre d’autres facteurs : présence de crudités, protéines animale, graisses, etc.

 

Au-delà de ces conclusions qui se veulent basées sur les dernières études scientifiques, les médecines naturelles, bien souvent pragmatiques (Naturopathie, Diététique Chinoise) mettent en garde en général contre la propension à consommer à l’excès des céréales et autres féculents : elles parlent de dérives vers « l’amidonisme ».  

  

Repère N° 1 : lésinez sur les quantités !

La diététique chinoise recommande de manger à 70 à 75% de sa faim : le critère est de sortir de table sans sensation de « lourdeur »… Cela vaut particulièrement pour les céréales, les légumineuses et les féculents : la quantité repère idéale à consommer serait  à peine plus que l’équivalent du bol chinois, soit 25 centilitres en volume, ou plus pragmatiquement l’équivalent en volume de la taille du poing du mangeur (et non du dévoreur !)… on est loin des 200 grammes de pates du PNNS…

Robert Masson (Voir Folie et sagesse des médecines naturelles, Diététique de l’expérience, entres autres ouvrages) exprime le point de vue naturopathique en précisant que les apports de glucides complexes ne devraient pas excéder 30% du repas total.

 

La frugalité s’exprime aussi dans le fait de ne pas associer au cours d’un même repas des glucides complexes différents : c’est ou pâtes, ou riz, etc…ou pain ! La digestion s’en trouvera allégée…

 

Enfin la prise de glucides complexes ne devrait pas excéder grand maximum la fréquence de 3 par jour : éviter les gâteaux secs et autres viennoiseries au goûter, préférer à cette heure-là les fruits aqueux de qualité et pas trop murs, dont l’IG est relativement bas (attention, la banane est à classer dans les glucides complexes !), associés éventuellement à des oléagineux.

 

Si vous forcez sur la dose « céréalo-amidono-féculente » (ce n’est pas dans le dictionnaire !),  voici ce qui risque de se passer au niveau de votre organisme, sur le moyen et long terme :

• Sur-sollicitation du pancréas (insuline) avec risque de diabète de type 2 et syndrome métabolique à la clef.
• Encrassage des artères (athérome), des synoviales des articulations (arthrose), du système nerveux, etc. par formation récurrente de complexes glyqués : le glucose circulant à dose fréquemment plus élevée que la norme  dans le sang se lie aux protéines circulantes.  Les protéines ainsi « glyquées » sont inassimilables. Une partie peut être éliminée, le reste à tendance à se déposer au petit bonheur la chance dans l’organisme…. C’est l’équivalent des molécules de Maillard  qui se forment lorsque l’on fait trop cuire de la viande par exemple…On appelle aussi ces complexes les « Produits Terminaux de la Glycation » (PTG), voir à ce sujet le livre Pourquoi le blé nuit à votre santé

 

 

De la modération donc !

  

Repère N° 2 : ne lésinez pas sur la qualité !

Les céréales raffinées et industrielles sont à proscrire sans pitié ! Elles sont faiblement chargées en  JING (Energie vitale selon les concepts de la Diététique Chinoise), en enzymes et en nutriments, ce sont des « calories vides ». D’autre part elles accusent un index glycémique élevé.

 

A chouette alors, je peux donc manger sereinement du pain complet allez-vous-me dire ?

Désolé, a priori dans la plupart des cas, la réponse est non ! Les pains dit « complets » que l’on trouve en boulangerie affichent des index glycémique de 70 voir plus ! Pourquoi ? Tout simplement parce qu’ils sont fait avec des farines ultrafines (moulins industriels obligent !)

D’autre part si le pain en question n’est pas Bio, alors vous allez ingurgiter les pesticides et autres « pourricides » qui se logent dans les enveloppes des grains…

 

Le seul pain complet à IG bas, à ma connaissance, est celui proposé par Montignac (www.montignac-shop.com): ce pain est basé sur des farines non moulues « finement »… (IG = 34), de blé ou d’épeautre il est vrai…

 

Justement, vous me voyez venir avec mes gros sablés (pardon sabots)…On ne peut passer sous silence à ce stade la problématique des céréales à Gluten ! Si les intolérants stricts doivent faire l’impasse absolue, nous devrions aussi être prudents face à ces « céréales » mutées (Blé, Avoine Seigle, Orge et même Maïs)

 

Ces céréales, suite à la frénésie post deuxième guerre mondiale de sélections et hybridations multiples qui frisent « l’Ogm-isme » (pas dans le dictionnaire non plus !)  n’ont plus rien à voir avec nos céréales originelles : leurs protéines sont relativement difficiles à digérer, même si l’on n’est pas pollué (pas évident de nos jours !) aux métaux lourds. Ces derniers prennent la place de cofacteurs enzymatiques et induisent une digestion incomplète de ces protéines : les peptides intermédiaires (gliadomorphines…) peuvent passer la barrière intestinale notamment si cette dernière est fragilisées (« Intestin poreux ») et perturber le fonctionnement cérébral…

 

Avez-vous comparé sur le plan digestif crêpes au blé et crêpes au blé noir (c’est-à-dire Sarrazin) ? Pour moi il n’y a pas photo, la digestion « Gluten » se fait dans la gêne (laborieuse), la digestion « Sarrazin » passe bien !

 

C’est l’un des arguments du régime dit paléolithique et je vous renvoie bien sûr pour plus de détail à ce sujet, au livre de Jean Seignalet, l’alimentation ou la 3° médecine :

 

 

Il y a plus de 25 ans, dans un autre registre, Robert S. Ford (ne pas confondre avec Redford !) dans son livre les aliments qui guérissent, fustigeait les céréales pourvoyeuses d’athéromes et autres arthroses du fait de leur teneur en « déchets gras » : voilà qui nous renvoie un tantinet au concept plus moderne des PTG cités plus haut…Et alors il propose en remplacement les tubercules, comme la pomme de terre !

Zut !!! Elle est justement boudée par les fanatiques de l’index glycémique, car riche en amylopectine (l’un des deux type d’amidons avec l’amylose) facilement décomposée en glucose!

 

Pas de panique ! Il y a  pomme de terre et pomme de terre : à la vapeur, en robe des champs, refroidie, l’IG baisse. Rappelons-nous par ailleurs que la quantité ingérée importe, mais aussi le contexte de prise. C’est l’objet du paragraphe suivant.

  

Repère N° 3 : maitrisez les associations…

Nous avons déjà évoqué le fait de ne pas associer plusieurs glucides complexes lors d’un même repas.

Outre le fait de maitriser la quantité ingérée de ces glucides, le fait d’y associer au cours d’un même repas des crudités variées (avec huile d’Olive et Colza) et une protéine animale (poisson, œufs, etc.) limite la charge glycémique globale du repas.

 

Par ailleurs il ne s’agit pas, justement de tomber dans le « dissocié », c’est-à-dire manger des féculents à midi, et des protéines animales le soir par exemple : si ce régime, que l’on doit à la base à Hay puis Shelton, peut constituer une diète salutaire (allègement digestif)  sur 1 ou 2 semaines maxi, au long terme il peut s’avérer problématique (spoliation des acides aminés pour produire du glucose, d’où fonte protéique possible).

Il est par contre possible à la rigueur d’opter  de temps en temps pour un pseudo- dissocié, entendez par là : l’association d’une protéine forte avec un glucide faible (exemple : viande avec carottes) ou d’une protéine faible avec un glucide fort (exemple : champignons avec riz)

 

Ne tombons pas non plus dans le tout protéique (régimes Atkins, Dukan…dans leur phase initiale en tout cas) qui relève des régimes dits « cétosiques ». D’un point  de vue naturopathique, nous n’y souscrivons pas. Cependant, par honnêteté intellectuelle je dois citer un ouvrage qui défend les régimes « cétosiques » sur des bases scientifiques : même si on n’adhère pas, c’est un bon ouvrage pour en comprendre tous les ressorts :

 

Et l’association Céréale-légumineuses ? En voilà une association qu’elle serait bonne comme dirait le regretté Coluche ! Et bien certes, Semoule de blé/Pois chiche, ou Maïs/Haricots, etc. sur le papier, et en pratique pour les peuples habitués à  ces mélanges, ça semble constituer un apport protéique complet… Mais encore une fois gare aux quantités, et à la digestibilité d’un tel mélange…

 

Inutile de préciser (finalement si !) qu’un tas de produits industriels genre céréales du petit déjeuner  (de plus pas cuites !), et autres mueslis bourrés de sucres ajoutés sont à sélectionner et consommer avec circonspection…

 

Alors ?

Pour avoir la patate ou la pêche toute la journée, mollo donc sur les glucides complexes et haro sur la qualité!

Les fruits aqueux pourvoyeurs de glucides simples à IG relativement bas sont bienvenus aux goûter, à la place de ces viennoiserie ou biscuits sournoisement « bonnes »…

 

Et vous savez quoi ? Accordez-vous cependant (je vous fais confiance !) des « repas de fête » (2 ou 3 par semaine et jamais deux de suite..) : vous oubliez tous les principes sur  le sucre, les protéines, la diététique, les quantités (n’exagérez pas quand même !) etc…

 

Ce n’est pas du luxe dans cette société de consommation qui nous tente tout azimut…

Gilles Donguy

 

Et vous, comment consommez-vous les glucides complexes : un peu, beaucoup, pas du tout ?

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